สรุปหนังสือ “เล่าเรื่องโปรตีน กินแบบนี้สุขภาพดีแน่”

หนังสือบน Goodreads

รีวิว

คะแนน  4.8/5⭐

หนังสือเล่มนี้เป็นหนังสือที่แนะนำอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สนใจเรื่องสุขภาพ เนื้อหาเน้นย้ำถึงความสำคัญของโปรตีนต่อร่างกายในหลากหลายแง่มุม พร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย นอกจากนี้ยังมีข้อมูลปริมาณโปรตีนในอาหารหลายชนิดอย่างละเอียด

เนื้อหาของหนังสือเหมาะสำหรับทุกคน นำเสนอในรูปแบบที่อ่านง่าย สั้น กระชับ เป็นหนังสือเล่มบาง ๆ มีภาพประกอบช่วยให้เข้าใจได้ง่าย ใช้เวลาอ่านไม่นาน ถึงแม้จะมีข้อมูลวิทยาศาสตร์และกราฟประกอบอยู่บ้าง แต่ไม่ได้ลงลึกถึงงานวิจัยหรือรายละเอียดซับซ้อน อย่างไรก็ตาม ผมคิดว่าเนื้อหาเท่านี้ก็เพียงพอและครบถ้วนต่อการดูแลสุขภาพสำหรับทุกคนแล้วครับ

ความสำคัญของโปรตีน

• โปรตีนจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• การบริโภคโปรตีนมากเกินในมื้อเดียวจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ไม่สะสมในร่างกาย
• ควรรับโปรตีนจากทั้งแหล่งพืชและสัตว์เพื่อความสมดุล
• โปรตีนที่ดีควรมี กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ในปริมาณที่สมดุล

ประโยชน์ของโปรตีน

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เพิ่มความเสถียร
• บริโภคโปรตีนเพียงพอช่วยให้ผิวพรรณดีและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ
• มีความสำคัญต่อผู้สูงอายุ ช่วยป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia)
• ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพและป้องกันโยโย่เอฟเฟกต์

ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภค

• คนออกกำลังกาย: 1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• คนทั่วไป: 0.9 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ผู้สูงอายุ: 1.06 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ตัวอย่าง: เนื้อสัตว์ขนาด 1 ฝ่ามือ = โปรตีนประมาณ 20 กรัม ควรบริโภค 20-30 กรัมต่อมื้อ

สารอาหารที่ช่วยเสริมโปรตีน

• วิตามิน D: ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
• วิตามิน B1: ลดอาการเหนื่อยล้า
• แคลเซียม, วิตามิน C, เหล็ก, สังกะสี, และ คาร์โบไฮเดรต: ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายร่วมกับโปรตีน

เคล็ดลับการบริโภคโปรตีน

• ควรบริโภคโปรตีนในมื้อเช้าเพื่อเริ่มต้นวันอย่างสมดุล และทานให้สมดุลในทุกมื้อ
• เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือบดเพื่อการย่อยง่าย
• หากจำเป็น โปรตีนผงสามารถช่วยเสริมได้
• หลีกเลี่ยงโปรตีนแปรรูป เพราะมีปริมาณโปรตีนต่ำ ดูดซึมยาก และไขมันสูง

การออกกำลังกายและโปรตีน

• กล้ามเนื้อจะสลายระหว่างออกกำลังกาย จำเป็นต้องทานโปรตีนเพียงพอเพื่อเสริมสร้าง
• ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากกว่าเน้นการเผาผลาญอย่างเดียว
• เน้นการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อขา
• การบริโภคโปรตีน:
  • ก่อนออกกำลังกาย: บริโภคเล็กน้อยเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงาน
  • หลังออกกำลังกาย: บริโภคเพื่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
• วันพักผ่อนก็ต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ

การนอนหลับ

• การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการอ้วน และไม่ดีต่อสุขภาพด้วย
• ควรนอน 7-9 ชั่วโมง การนอนมากไปหรือน้อยไปล้วนไม่ดี

แอลกอฮอล์และโปรตีน

• การดื่มแอลกอฮอล์ลดการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายลงถึง 30-40%

Sarcopenia (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย)

• ภาวะนี้อาจส่งผลให้เกิดโรคหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง
• การป้องกัน: บริโภคโปรตีนเพียงพอและออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การลดน้ำหนักและโปรตีน

• การบริโภคโปรตีนเพียงพอช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อการลดค่า BMR (อัตราเผาผลาญพื้นฐาน)
• กล้ามเนื้อลดลงตามอายุ:
  • หลังอายุ 20 ปี: กล้ามเนื้อลดลงเล็กน้อย
  • หลังอายุ 40 ปี: ลดลง 8-10% ทุก 10 ปี
  • หลังอายุ 70 ปี: ลดลง 15% ทุก 10 ปี
• การเพิ่มกล้ามเนื้อช่วยให้รูปร่างดูดีและผอมเพรียว